自己効力感とは｜高める4つの方法と就労に活かすコツを精神保健福祉士が解説

自己効力感とは、「自分ならこれができそうだ」と感じられる心の感覚のことです。精神障害や発達障害のある方の中には、失敗の経験が重なり、この感覚が弱くなっている方も少なくありません。

この記事では、精神保健福祉士として就労支援の現場に関わってきた立場から、自己効力感の意味と高め方を分かりやすくお伝えします。

この記事で分かること

• 自己効力感の意味と、自己肯定感との違い
• 自己効力感を高める4つの方法と具体例
• 就労継続支援B型などで小さな成功体験を積むコツ

結論：自己効力感は「小さな成功体験」の積み重ねで育てられる

自己効力感は、生まれつき決まっているものではありません。小さな目標を立てて達成する経験を重ねることで、少しずつ育てていけます。

大切なのは、一人で頑張りすぎないことです。支援者や仲間の力を借りながら、無理のないスモールステップで進めることが近道になります。

自己効力感とは？心理学での意味

自己効力感は、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した考え方です。英語では「セルフ・エフィカシー」と呼ばれます。

ある行動をうまくやれるという見通しや自信のことを指します。たとえば「明日、朝9時に事業所へ行けそう」と思えるかどうかも、自己効力感の一つです。

自己効力感が低いとどうなる？

自己効力感が低いと、「どうせ自分には無理」と感じて新しい挑戦を避けやすくなります。その結果、成功体験を得る機会が減り、さらに自信を失うという悪循環が起こりがちです。

気持ちが落ち込んでいる時期は、誰でもこの感覚が下がりやすいものです。自分を責める必要はありません。

自己効力感と自己肯定感の違いは？

よく似た言葉に「自己肯定感」があります。どちらも大切ですが、意味は少し異なります。

2つは互いに支え合う関係です。安心できる居場所で自己肯定感が満たされると、新しい挑戦に向かう自己効力感も育ちやすくなります。

自己効力感を高める4つの方法

バンデューラは、自己効力感を生み出す情報源として次の4つを挙げています。日常生活や就労の場面に置き換えて紹介します。

1. 達成体験：自分で行動し、やり遂げた経験。最も強い影響があるとされています。
2. 代理体験：自分に近い立場の人がうまくいく姿を見ること。ピアサポートが役立つ場面です。
3. 言語的説得：周りの人から「あなたならできる」と具体的に励まされること。
4. 生理的・情動的状態：体調や気分が安定していること。睡眠や食事などの生活リズムを整えることも含まれます。

方法1：達成体験はスモールステップで作る

いきなり大きな目標を立てると、達成できずに自信を失うことがあります。「週2日、午前だけ通う」など、確実にできる目標から始めましょう。

できたことは手帳やアプリに記録しておくと、振り返ったときに成長を実感しやすくなります。

方法2：仲間の姿から学ぶ

同じ障害や悩みを持つ人が働いている姿は、大きな励みになります。自助グループや事業所の先輩利用者の話を聞くのもおすすめです。

方法3：具体的な言葉で認めてもらう

「頑張ったね」だけでなく、「今日は作業の手順を一人で確認できたね」と具体的に伝えてもらうと効果的です。ご家族や支援者の声かけも大切な力になります。

方法4：心と体のコンディションを整える

疲れているときは、誰でも「できない」と感じやすくなります。生活リズムや体調を整えることは、自己効力感の土台づくりです。

症状や薬について気になることがあれば、自己判断せず主治医に相談してください。

自己効力感は就労にどう役立つ？

働くうえで自己効力感があると、「少し難しそうだけど試してみよう」と思えるようになります。新しい作業への挑戦や、困ったときに相談する行動にもつながります。

一方で、自己効力感は高ければ高いほど良いわけではありません。「できる」と思い込みすぎて無理をすると、体調を崩すこともあります。自分の状態を知る「自己理解」とセットで考えることが大切です。

就労継続支援B型で自己効力感を育てるには？

就労継続支援B型は、雇用契約を結ばずに自分のペースで働ける福祉サービスです。多くの事業所では体調に合わせて通所日数や作業量を相談しながら決められるため、小さな成功体験を積みやすい環境といえます。制度の詳細は就労継続支援B型の対象者や仕事内容で解説しています。

B型事業所では、次のような関わりを通して自己効力感を育てていきます。

• 個別支援計画で、本人と一緒に達成できる目標を決める
• 作業を細かく分け、一つずつ「できた」を確認する
• 工賃という形で、自分の働きが認められる経験をする
• 仲間やスタッフと成果を分かち合う

障害福祉サービスの全体像は、厚生労働省の障害福祉サービスの内容でも確認できます。利用できるサービスや手続きは、お住まいの自治体の窓口でご確認ください。

精神保健福祉士として伝えたいリカバリーとの関係

精神保健福祉士として多くの方と関わる中で、自己効力感の回復はリカバリーの大切な一歩だと感じています。症状が残っていても、「自分の人生を自分で選べる」と思えることが回復を支えます。

回復の考え方はリカバリーの考え方と支援実践で、本人の強みに注目する視点はストレングス視点の6つの原則で詳しく解説しています。

よくある質問

Q. 自己効力感が低いのは性格のせいですか？

A. 一般的には、性格だけで決まるものではないと考えられています。これまでの経験や、今の体調・環境の影響も大きく受けます。経験の積み重ねによって変わっていくものなので、焦らず取り組んでみてください。

Q. 自己効力感はどのくらいで高まりますか？

A. 期間には個人差があり、一概には言えません。小さな目標を達成する経験を続けるうちに、少しずつ変化を感じる方が多いです。記録をつけると、変化に気づきやすくなります。

Q. 家族はどのように声をかければよいですか？

A. 結果よりも、行動そのものを具体的に認める言葉がおすすめです。「今日は自分から準備できたね」のように伝えてみてください。家族だけで抱え込まず、支援機関に相談することも大切です。

Q. 気分が落ち込んで何もできないときはどうすればいいですか？

A. まずは休むことを優先してください。無理に目標を立てる必要はありません。つらい状態が続く場合は、主治医や相談支援専門員など専門家へ早めに相談しましょう。

琉仁福祉会で、あなたのペースの一歩を

NPO法人琉仁福祉会は、沖縄県沖縄市と埼玉県で就労継続支援B型事業所を運営しています。精神保健福祉士をはじめとするスタッフが、一人ひとりの「できた」を一緒に積み重ねていきます。

見学や体験利用のご相談も受け付けています。「自分にできるか不安」という方こそ、お気軽にお問い合わせください。

まとめ

自己効力感は、「自分ならできそう」と思える感覚です。達成体験・代理体験・言語的説得・心身のコンディションという4つの方法で、少しずつ育てることができます。

大きな目標より、確実にできる小さな一歩から始めることが大切です。一人で抱え込まず、支援者や仲間の力を借りながら、自分らしい働き方を見つけていきましょう。

お住まいの地域で相談できる窓口

就労継続支援B型をはじめとする障害福祉サービスの相談先は、お住まいの市区町村にあります。遠方の事業所を探すより、まず地元の窓口に当たるのが近道です。

• 市区町村の障がい福祉担当窓口 — 受給者証の申請、制度全般の相談
• 相談支援事業所 — サービス等利用計画の作成、事業所探しの相談
• 基幹相談支援センター — 地域の相談支援の中核となる機関
• 都道府県の精神保健福祉センター — こころの健康に関する専門相談

「どこに聞けばいいか分からない」という場合は、お住まいの市区町村の代表番号に電話して「障害福祉サービスについて相談したい」とお伝えください。担当窓口につないでもらえます。

沖縄にお住まいの方へ

NPO法人琉仁福祉会では、沖縄県沖縄市で就労継続支援B型事業所を運営しています。見学やご相談をご希望の方は 琉仁福祉会の公式サイト をご覧ください。お問い合わせフォーム からもご連絡いただけます。

Instagramで現場の様子を発信しています

LARGO沖縄のInstagram（@keep_largo）では、就労継続支援B型の作業風景や、利用者・職員の「今日のひとこと」、利用者募集の情報を毎日更新しています。記事では伝えきれない現場の空気を見てみてください。